당뇨전단계 관리법

당뇨 전단계(Prediabetes)는 혈당이 정상보다 높지만 당뇨병으로 진단될 정도는 아닌 상태입니다. 이 단계에서 잘 관리하면 당뇨병으로 진행하는 것을 예방할 수 있습니다.

1. 공복 혈당 검사 (FPG, Fasting Plasma Glucose)

정상: 99mg/dL 이하

당뇨 전단계: 100~125mg/dL

당뇨병: 126mg/dL 이상 (2회 이상 측정 시)


2. 경구 포도당 부하 검사 (OGTT, Oral Glucose Tolerance Test)

75g 포도당 섭취 후 2시간 뒤 혈당 측정

정상: 139mg/dL 이하

당뇨 전단계: 140~199mg/dL

당뇨병: 200mg/dL 이상


3. 당화혈색소 (HbA1c) 검사

정상: 5.6% 이하

당뇨 전단계: 5.7~6.4%

당뇨병: 6.5% 이상 (2회 이상 측정 시)


이 세 가지 검사 중 하나라도 당뇨 전단계 기준에 해당하면 생활 습관 개선이 필요합니다. 특히 식습관, 운동, 체중 관리를 통해 혈당을 정상 범위로 되돌릴 수 있으므로, 조기 관리가 중요합니다.



1. 식단 관리

탄수화물 줄이기: 정제된 탄수화물(흰쌀, 흰밀가루, 설탕) 대신 현미, 통곡물, 채소 위주로 섭취

식이섬유 섭취 증가: 채소, 해조류, 견과류, 통곡물을 자주 섭취

단백질 균형 있게 섭취: 식물성 단백질(두부, 콩)과 동물성 단백질(생선, 닭가슴살)을 균형 있게 먹기

좋은 지방 섭취: 올리브유, 견과류, 등 푸른 생선 등 건강한 지방 섭취

과일도 적절히: GI(혈당지수)가 낮은 과일(베리류, 사과, 배) 선택


2. 운동 습관 만들기

주 5회 이상, 하루 30~60분 운동

유산소 운동(걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기)

근력 운동(스쿼트, 푸쉬업, 덤벨 운동) 병행


식사 후 가벼운 산책: 혈당 조절에 도움


3. 체중 관리

체중 감량이 필요한 경우 5~10% 감량만 해도 혈당 개선 효과

식단과 운동을 병행하여 천천히 감량하는 것이 중요


4. 생활 습관 개선

수면 관리: 하루 6~8시간 충분한 수면

스트레스 관리: 명상, 호흡법, 취미생활 등으로 스트레스 줄이기

금연·절주: 흡연은 인슐린 저항성을 높이고, 과도한 음주는 혈당 변동을 유발


5. 정기적인 혈당 체크

공복 혈당, 식후 혈당을 주기적으로 체크하여 변화 확인

필요하면 의료진과 상담하여 맞춤형 관리 계획 수립


이 단계를 잘 관리하면 정상 혈당으로 되돌릴 수도 있으므로, 생활 습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.